מיינדפולנס בחיי היום־יום - בעבודה, בבית ובכל מצב ... 0

תוכן העניינים ... 7

הקדמה ... 11

פרק 1: מתחילים ... 17

מהי מדיטציית מיינדפולנס? ... 20

צעדים ראשונים ... 23

כוונה ומוטיבציה ... 24

מצב ותנוחה ... 27

מה אני צריכ/ה? ... 28

היכן ומתי לתרגל מדיטציה ... 29

כמה זמן? ... 30

התודעה הנודדת ... 32

מיינדפולנס יומיומי ... 35

בעבודה - הנסיעה ... 37

בבית - תרגול התה או הקפה ... 39

בבית - לחוש הכרת תודה ... 40

מדיטציה: נשימה מודעת ... 42

תזכורת קצרה ... 43

פרק 2: האם אני עושה את זה כמו שצריך? ... 45

אין לי מספיק זמן ... 46

אני לא מסוגל/ת לשבת בשקט ולתרגל מדיטציה ... 48

מדיטציה נשמעת משעממת ... 49

כשאני מתרגל/ת מדיטציה, המחשבות שלי מדלגות מדבר לדבר ... 50

מדיטציה היא עסק מסובך ומייגע, לא? ... 51

מיינדפולנס יומיומי ... 54

בעבודה - תרגיל הדקה־ליד־השולחן ... 55

בבית - שגרת הבוקר ... 56

בבית - מתכון למודעות ... 57

מדיטציה: מרחב הנשימה בן שלוש הדקות ... 58

תזכורת קצרה ... 59

פרק 3: זה טוב בשבילכם ... 61

איך זה יעזור? ... 62

לחץ ... 64

קשב וריכוז ... 71

הקול הביקורתי הפנימי ... 78

שאלות נפוצות ... 80

האם עלי לנשום בצורה מסוימת בזמן תרגול מדיטציה? ... 81

כיצד ארגיש כשאתרגל מדיטציה? ... 82

האם מיינדפולנס קשור לדת? ... 83

מיינדפולנס יומיומי ... 84

בעבודה - פגישות ... 87

בבית - אכילה מודעת ... 88

בבית - הליכה מודעת ... 89

מדיטציה: הייחודיות שבמדיטציית נשימה ... 91

תזכורת קצרה ... 92

פרק 4: לא מצליחים להירגע? ... 95

להשקיט תודעה טרודה ... 96

דאגה וחרדה ... 98

פחד ... 103

זה לא תמיד קל... ... 107

הגב שלי כואב בזמן המדיטציה. האם זה נורמלי? ... 108

האם אפשר לתרגל מדיטציה בעיניים פקוחות? ... 109

מיינדפולנס יומיומי ... 110

בעבודה - להתמודד עם עמיתים בעייתיים ... 112

בבית - לגלות סקרנות ... 113

בבית - להתמקד במשימה אחת כל פעם ... 114

מדיטציה: סריקת הגוף ... 116

תזכורת קצרה ... 117

פרק 5: חוסן, שינה וטוב לב כלפי עצמנו ... 119

שינה ... 122

חמלה עצמית ... 127

שאלות נפוצות ... 133

אם אתרגל מדיטציה, האם אאבד את חדות המחשבה שלי? ... 134

האם מדיטציה איננה סתם פינוק? ... 135

מיינדפולנס יומיומי ... 136

בעבודה - הגדרת תזכורות מוּדעוֹת ... 137

בבית - נהיגה מודעת ... 138

בבית - תרגיל השוקולד ... 139

מדיטציה: הצלילים והמחשבות העולים בנו ... 141

תזכורת קצרה ... 142

פרק 6: מריבות, הרגלים ואיך ממשיכים הלאה ... 145

גמילה מהרגלים מגונים ... 147

שימור המיינדפולנס ... 150

שאלות נפוצות ... 152

מיינדפולנס יומיומי ... 154

בעבודה - אופטימיות וגישה חיובית ... 155

בבית - מטלה מלאת מודעות ... 157

בבית - התקהלויות, תורים ועיכובים ... 158

מדיטציית נדיבות לב אוהבת ... 161

תזכורת קצרה ... 162

לסיכום ... 165

יומן — 14 יום של מיינדפולנס והכרת תודה ... 167

תודות ... 177

הערות שוליים ... 179

מקורות ... 199

על המחברת ... 207