כפוף את הברכיים והעמד את כפות הרגליים זו אחר זו , קרובות לישבן . העבר את משקל הגוף לפלג גוף שמאל . במקביל , הרם את הראש מהמזרן – שמור את הראש בתנוחה זו במהלך כל התנועה . לאחר הרמת הראש , דחוף את כף הרגל כלפי המזרן , כך שהגו ינוע לכיוון מראשות המיטה . במקביל , הרם את כתף ימין , כך שצד הגוף הימני יעלה במעלה המיטה מספר סנטימטרים , העבר משקל לפלג גוף ימין , דחוף את כף רגל שמאל כלפי המזרן , כך שהגו ינוע לכיוון מראשות המיטה . במקביל , הרם את כתף שמאל , כך שצד הגוף השמאלי יעלה במעלה המיטה מספר סנטימטרים . חזור על שלבי הביצוע של דחיפת כף הרגל במזרן והנעת פלג הגוף הנגדי לסירוגין והמשך לנוע במעלה המיטה , עד להגעה למיקום המבוקש . סיים את ההתקדמות ומקם את עצמך באופן סימטרי ונוח על המזרן בתנוחת פרקדן .
אל הספר